Программа занятий в тренажерном зале для мужчин
Разминка
Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Разминка должна включать в себя:
- Бег на месте или на беговой дорожке (5-10 минут)
- Растяжка динамическая (вращения руками, ногами, корпусом)
- Упражнения на подвижность (выпады, приседания, наклоны)
Силовые упражнения
Основная часть тренировки должна состоять из силовых упражнений, которые нацелены на развитие мышечной силы и массы. В программу тренировок можно включить следующие упражнения:
День 1: Ноги
- Приседания со штангой (3 подхода по 10-12 повторений)
- Жим ногами лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
- Сгибания ног на тренажере (3 подхода по 10-12 повторений)
- Разгибания ног на тренажере (3 подхода по 10-12 повторений)
- Подъемы на носки стоя (3 подхода по 15-20 повторений)
День 2: Грудь
- Жим штанги лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
- Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)
- Разводки гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
- Отжимания на брусьях (3 подхода по 12-15 повторений)
- Пуловеры (3 подхода по 10-12 повторений)
День 3: Спина
- Становая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
- Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений)
- Подтягивания (3 подхода по 12-15 повторений)
- Шраги со штангой (3 подхода по 10-12 повторений)
- Гиперэкстензии (3 подхода по 15-20 повторений)
День 4: Плечи
- Жим гантелей стоя (3 подхода по 10-12 повторений)
- Жим штанги сидя (3 подхода по 10-12 повторений)
- Подъемы гантелей в стороны (3 подхода по 10-12 повторений)
- Обратные разведения гантелей (3 подхода по 10-12 повторений)
- Подъемы гантелей через стороны (3 подхода по 15-20 повторений)
День 5: Бицепс и трицепс
- Сгибания штанги на бицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
- Сгибания гантелей на бицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
- Разгибания гантелей на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
- Жим штанги лежа узким хватом (3 подхода по 10-12 повторений)
- Отжимания на трицепс (3 подхода по 12-15 повторений)
Заминка
После каждой тренировки необходимо выполнить заминку, чтобы восстановить тело после нагрузки. Заминка должна включать в себя:
- Ходьба на месте или на беговой дорожке (5-10 минут)
- Статическая растяжка (удержание каждого растягивающего положения в течение 20-30 секунд)
Частота тренировок
Для оптимального развития силы и мышечной массы рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю. Между тренировками следует оставлять день отдыха для восстановления мышц.
Рекомендации
* Выполняйте упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.* Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок.* Питайтесь сбалансированно и употребляйте достаточное количество белка.* Достаточно отдыхайте и высыпайтесь.* Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу тренировок.