Программа занятий в тренажерном зале для мужчин

Программа занятий в тренажерном зале для мужчин

Разминка

Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Разминка должна включать в себя:

  • Бег на месте или на беговой дорожке (5-10 минут)
  • Растяжка динамическая (вращения руками, ногами, корпусом)
  • Упражнения на подвижность (выпады, приседания, наклоны)

Силовые упражнения

Основная часть тренировки должна состоять из силовых упражнений, которые нацелены на развитие мышечной силы и массы. В программу тренировок можно включить следующие упражнения:

День 1: Ноги

  • Приседания со штангой (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Жим ногами лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Сгибания ног на тренажере (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Разгибания ног на тренажере (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя (3 подхода по 15-20 повторений)

День 2: Грудь

  • Жим штанги лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Разводки гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Отжимания на брусьях (3 подхода по 12-15 повторений)
  • Пуловеры (3 подхода по 10-12 повторений)

День 3: Спина

  • Становая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Подтягивания (3 подхода по 12-15 повторений)
  • Шраги со штангой (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Гиперэкстензии (3 подхода по 15-20 повторений)

День 4: Плечи

  • Жим гантелей стоя (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Жим штанги сидя (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Подъемы гантелей в стороны (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Обратные разведения гантелей (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Подъемы гантелей через стороны (3 подхода по 15-20 повторений)

День 5: Бицепс и трицепс

  • Сгибания штанги на бицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Сгибания гантелей на бицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Разгибания гантелей на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Жим штанги лежа узким хватом (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Отжимания на трицепс (3 подхода по 12-15 повторений)

Заминка

После каждой тренировки необходимо выполнить заминку, чтобы восстановить тело после нагрузки. Заминка должна включать в себя:

  • Ходьба на месте или на беговой дорожке (5-10 минут)
  • Статическая растяжка (удержание каждого растягивающего положения в течение 20-30 секунд)

Частота тренировок

Для оптимального развития силы и мышечной массы рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю. Между тренировками следует оставлять день отдыха для восстановления мышц.

Рекомендации

* Выполняйте упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.* Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок.* Питайтесь сбалансированно и употребляйте достаточное количество белка.* Достаточно отдыхайте и высыпайтесь.* Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу тренировок.

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *